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◆ 비타민 B2란?
비타민 B2는 수용성 비타민의 한 종류로 리보플라빈(riboflavin) 또는 락토플라빈(lactoflavin)이라고도 하는 이유는 라틴어로 노란색을 뜻하는 어원이 플라빈이다. 실제로 수용액은 노란색이며, 무수 상태의 리보플래빈 가루는 주황색이며, 빛에 노출되면 쉽게 분해되니 빛에 주의해야한다. 자외선 하에서 형광을 내는 형광 물질이다.
◆ 왜 중요한가?
2007년 국민건강영양조사에 따르면 한국인의 리보플라빈 섭취량은 기준의 82.5%에 그쳤다.
13세 이상 연령층 모두에서 섭취기준에 못 미쳤고, 특히 65세 이상의 섭취율은 52.6%에 그쳤다.
비타민B2(이하 "리보플라빈" 또는 "B2"라 함)가 부족하면 머리카락이 푸석푸석하고 손발톱의 모양이 꺼칠하며, 입안이 자주 헌다.
극단적인 채식주의자, 알코올 중독자, 당뇨병 환자, 간 질환자, 노인과 청소년에게 B2 결핍현상이 자주 발생한다.
◆ 성장에
B2는 건강한 피부, 손톱, 발톱, 머리털을 만드는 데 필요하며, 성장과 세포 재생을 돕는 촉매 역할 외에도 시력 증진과 눈의 피로를 줄여주는 역할도 한다.
한참 자라야 할 나이에 B2가 부족하면 성장에 방해를 받는다. 최근 보건복지가족부의 <아동·청소년 백서>에 따르면 청소년(13~19세) 권장 섭취기준의 89.8% 밖에 못 미쳤다.
B2가 결핍되면 가장 먼저 나타나는 곳은 입인이 헐거나 입술, 혀, 눈 등의 점막 부분에 염증도 발생한다.
B2가 결핍될 경우 구각염, 구순염, 설염, 구강염이나 코, 입, 음낭, 외음부 등 연하고 얇은 약한 피부에 지루성 피부염, 거친 피부 모발에 이상이 발생하기도 하며 피로, 빈혈을 유발할 수 있다.
리보플라빈 권장량의 4분의 1 정도만 함유된 리보플라빈이 결핍된 식사를 2개월 동안 하면 설염, 구각염, 지루성 피부염, 신경계 질병, 정신 착란 등이 나타난다는 연구결과가 있다.
◆ 생활습관병 예방에
리보플라빈(V.B2) 각종 대사과정에 조효소로 작용해 탄수화물과 지방을 에너지화하는데 중요한 역할을 한다.
B2는 생화학적으로 전자전달계에서 쓰이는 필수 조효소인 FMN(flavin mononucleotide)과, TCA 회로 등에서 전자와 양성자를 받아 전자전달계의 Complex II로 전자를 전달하는FAD(flavin adenine dinucleotide) 등의 전구체로 쓰이는 매우 중요한 물질이다.
특히 B2는 체내에서 과산화지질이 생기는 것을 방지한다. 과산화지질은 동맥경화나 노화를 진행시키고 발암성도 있는 유해물질이다.
B2는 유해한 과산화지질을 분해함으로써 여 심혈관계 질환 등 여러 가지 생활습관병을 예방한다.
시카고 의대 연구팀이 5996명을 대상으로 연구한 결과, 리보플라빈을 하루 2.61㎎ 이상 섭취한 상위 25% 그룹은 하위 25% 그룹에 비해 심혈관계 질환 위험도를 나타내는 혈중 호모시스테인 농도가 7.7% 낮았다.
또한 당뇨병인 사람은 탄수화물 대사뿐만 아니라 지질의 대사도 잘 이루어지지 않기 때문에 비타민 B2를 충분히 섭취해 지질의 이용을 촉진시키는 것이 좋다.
◆ 주요 질환의 원인으로도 작용
중국 흑룡강성대 이동우 박사의 중의학 보고서에 의하면,
1. 오랜 기간 신체에 엄중하게 B2결핍되게 하는 것이야말로 암(癌症)과 종류(肿瘤)가 발생되게 하는 근본원인이다. (종류=종양)
2. 각종 소화기관에 발생하는 궤양, 출혈, 종양, 폴립, 근종, 간경화, 등 역시 B2결핍으로 인해 발생한다.
3. 치질 역시 B2의 결핍으로 인해 발생한다.
4. 여성의 자궁경관암이나 자궁이 썩어문드러지는 증상(子宫糜烂: 자궁미란) 또한 비타민B2의 결핍으로 인해 발생한다. 등의 다수의 연구결과들을 말한다
◆ 다이어트에
B2는 지질의 대사에 직접적인 도움을 주기 때문에 다이어트에도 효과적이다. 따라서 다이어트로 체지방의 분해를 높게 하려면 그만큼 B2의 필요량이 늘어난다.
다이어트 중에는 식사 양을 줄이기 때문에 중요한 비타민까지 부족해지는 경향이 있으므로 B2 섭취에 유의한다. 뿐만 아니라 지질의 대사에는 비타민 B6 등도 관여하고 있어 비타민 B군을 병행해서 섭취하는 것이 효과적이다.
◆ 격렬한 운동에
훈련중인 운동선수들은 에너지 대사가 매우 활발하며, 보통사람들보다 지방산을 에너지원으로 더 많이 이용하기 때문에 약 1.5배 정도의 리보플라빈을 섭취하는 것이 좋다. 리보플라빈은 다량 섭취해도 대부분 배설되므로 부작용이 별로 없다.
◆ 음주시에
알코올 중독자들은 불량한 식사로 인해 B2가 결핍되기 쉽다.
◆ 약 장기복용시에
B2 결핍은 정상적인 식사를 하는 사람에게선 발생하지 않으나 경구피임약 복용자, 당뇨, 알코올 중독, 간질환, 심혈관계 질환 등의 상황에선 발생할 수 있다.
또한 수면제로 쓰이는 페노바비탈 (phenobarbital)을 장기 복용하는 경우에는 간에서 리보플라빈 분해속도가 빨라지므로 리보플라빈의 필요량 증가한다. 또한 지나친 육식이 B2 부족 현상을 초래할 수 있다.
◆ 리보플라빈의 부작용은?
리보플라빈의 특별한 과잉시 부작용은 보고되지 않았다. 매일 수백mg을 투여해도 수용성이니 소변으로 배출되므로 무해하다. 소변 색이 형광빛으로 되긴하지만 인체엔 무해하다. 단 400mg 이상을 투여하면 다뇨, 설사가 일어날 수 있다는 보고가 있다.
◆ 비타민B2 섭취 권장량
B2는 체내에서 합성되지 않고 또한 수용성으로 저장되어지지 않으므로 음식물을 통해 매일 섭취해야 한다. B2가 풍부한 음식은 우유, 청국장, 요구르트, 치즈, 육류, 닭고기, 생선, 버섯, 시금치 등이다.
하루 권장 섭취량은 남성의 경우 15~19세=1.8㎎, 20세 이상=1.5㎎이고 여성의 경우는 9~11세=0.9㎎, 12세 이상=1.2㎎이다. 1컵의 우유에는 약 0.48mg의 리보플라빈이 함유돼 있다. 보통 우유 2컵이면 1일 권장량을 섭취할 수 있다.
그러나 아쉽게도 비타민 B2의 결핍은 한국인의 1/3정도가 경험한다. 그래서 영양제로 꾸준히 섭취해 주는 것이 바람직하다.
◆ 비타민B2 섭취 방법
이동우박사(서울대 댜한 통합의학회 전문위원/흑령강성대학교 교수)의 연구에서는 인체는 평형을 유지해야 하고, 특히 비타민B군을 복합제로 복용하면 B2는 효소로서도 작용하는데 이때 다른 B군의 역할을 도와주는 촉매로 사용됨으로 비타민B2로서의 역할을 못하게 된다. 따라서 단독으로 필요한 양을 복용토록 해야 함에 유의해야 한다고 한다.
비타민 B2의 섭취 문의는 닥터e행복건강연구소 070-4696-9807로.
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